随笔

　　《我总是想太多：人际高敏感自救指南》朱志慧

　　47个笔记

　　点评

　　◆2023/12/26认为好看

　　第二章溯源：适应不能改变的，改变可以改变的

　　◆一个人性格是高敏感、低敏感，还是大众水平的敏感，如果他在和别人互动的时候，只会逃避矛盾或者口出恶言，那么，他显然不会拥有好的人际关系。

　　◆能够意识到自己接收的信号比别人多，自己需要按照自己的特点对自己加以照顾，并不需要回应所有信号；

　　◆发展人际关系是为了让我们更好地生活，你如果准备为了人际关系耗尽自己的生命，那就是在舍本逐末

　　◆我们不要总拿想要到达的终点来衡量自己，要把注意力放在自己每天已经做到的那些哪怕只有一点点的改变上，为自己欢呼和喝彩。即使最后没有变成理想中的样子，但是，我们也绝不再是刚开始的样子。

　　第二部分改变“高敏感”之前必要的准备

　　◆接受现状，规划未来，这是我们能促使生活改变的前提。

　　◆我们首先要为自己创造一个相对稳定的环境，以便我们的修复工作安全、顺利地进行。

　　◆你可以在纸质台历上面标明一周内要做的事，然后再拿一个能随身携带的小本子，在上面按每30分钟或每1个小时的间隔，写下自己要做的事。这个随身的本子上列的事可以根据实际情况随时增添或删减。你可以在相应的时间段里，把注意力放在当下要解决的事情上，有选择地刻意去忽略周围环境那些会触发你高敏感的信号。

　　◆内在的安全/平静之所技术是一种用想象的方法改善自己情绪的心理学技术。

　　◆好的想象会在生理上给人带来正性反应，对机体有呵护和抚慰的作用；坏的想象会在生理上给人带来负性反应，甚至可能促使人做出伤人伤己的极端举动。

　　◆你也可以举一反三地扩展这个练习，比如再继续寻找红色的物品，列出5种来，接着找其他颜色的物品。直到你感觉自己已经100%回到现实世界为止。

　　第四章觉察：寻找你的过敏原

　　◆2023/12/26发表想法

　　被说教，被忽视

　　原文：觉察自己在哪些情况下容易产生破坏人际关系的、消极的或有害的想法，出现负面情绪、不良身体反应乃至不良行为。

　　◆觉察自己在哪些情况下容易产生破坏人际关系的、消极的或有害的想法，出现负面情绪、不良身体反应乃至不良行为。

　　◆他们如果能对自己的高敏感有所觉察，找到导致他们过激反应的过敏原，就有可能改善他们的人际关系。

　　◆你可以根据自己的情况，选择在寻找过敏原之前先做这些练习，或者寻找完过敏原之后再做。

　　寻找过敏原

　　可以按照以下步骤寻找过敏原。

　　1.回忆最近两周你经历的事情，有哪一件事是身边大部分人都没反应，但却让你产生强烈不良情绪的。你先确定这件你当时反应过度、现在想起来情绪还是没有好转的事，然后把它在笔记本上记录下来。

　　◆1.回忆最近两周你经历的事情，有哪一件事是身边大部分人都没反应，但却让你产生强烈不良情绪的。你先确定这件你当时反应过度、现在想起来情绪还是没有好转的事，然后把它在笔记本上记录下来。

　　◆(1)看到后就会引起你过敏反应的东西；(2)听到别人提起或听到其声音后就会引起你过敏反应的物体；(3)闻到其气味后就会引起你过敏反应的物体；(4)接触后就会引起你过敏反应的物体；(5)吃到嘴里后会引起你过敏反应的食物；(6)某些能够引起你过敏反应的环境和场所。

　　◆在想象中，她建立了自己的保险箱，并且把她的妈妈那些指责的声音固化为一个个硬邦邦的水泥块，然后把这些水泥块缩小，锁进了保险箱。

　　◆“保险箱技术”帮助舞者从几乎每时每刻都处在困扰的状态中获得了至少片刻的安宁，希望这个技术也能帮助到大家。为了方便大家练习，我现在把这个练习的引导语列在下面。

　　保险箱技术的引导语如下：

　　请想象在你面前有一个保险箱。

　　现在请你仔细地看着这个保险箱：

　　它有多大（多高、多宽、多长）？

　　◆无论你在做什么，任何时候，如果你遇到强烈的、不能承受的情况，请随时中断。请记住，呵护好自己，保持你目前总体的稳定状态才是最重要的。

　　◆自我呵护的策略

　　1.技术方面：做我们前几章讲过的安全/平静之所的练习或各种放松练习。

　　2.身体方面：呵护自己的身体，比如做运动，按摩，用毯子把自己紧紧地裹起来；有规律地、定时地吃些自己喜欢的美食。总之，让自己得到适当的滋养和充分的休息。

　　3.情绪方面：小小发泄一下吧。去拍打一个枕头，或者去撕扯一些没有用的废旧本子。当拍打枕头或者撕扯旧本子的时候，如果你想大声地说些一直想说却压抑着没有说的话，那就把它们喊出来吧。

　　◆从现在开始，至少拿出精心呵护那份物品的态度来善待自己吧。

　　第五章发掘：你的敏感反应是什么样的

　　◆1.确定要处理的某一议题，在此范围内选择三件事

　　◆不同的人对同一件事的感受天差地别，而你只需要关注你自己的感受。

　　◆但是在日常人际交往中，尤其是在亲密关系的建立过程中，我们特别需要注意情绪和身体的感受。

　　第三部分如何应对高敏感引起的人际关系问题

　　◆自己认为自己不够好，不够强大的人才会特别在意外界的反应，外界的一点风吹草动都能引起他的反应。而自己相信自己足够好、足够强大的人就不会那么在意外界的反应。

　　◆当我们足够相信自己、对自己有足够肯定的评价时，外界发生一些事情是不会引起我们的敏感反应的。

　　◆第四类是缺乏归属感，觉得自己像个隐形人，非常孤独，或者没办法和人产生联结等。

　　◆首先，列出3件最近困扰你的、特别是你觉得自己反应过度的事情，把这3件事写在“困扰的事”（下页表6-2）这一栏里。请注意，你选择的事情的主观痛苦程度的评分是不能超过5分的，痛苦程度过高的事情不适合自助处理。接下来，将注意力放在你觉得这些困扰你的事情中最糟糕的部分上，觉察你的想法，看一看你的负性信念是什么，然后填入表中。

　　◆负性信念是一个人基于过往经历得出的、包含情感的、对自我的一种概括性评价，而不是简单地对情绪的描述。

　　◆当某些事引起我们的负面情绪反应时，我们如果想帮助自己，第一时间就要放弃“在这种时候，我心烦意乱、愤怒或者害怕是理所应当的”这样的想法。

　　第七章思考：追求完美，害怕失败怎么办

　　◆我们需要慢慢改变。在你回想起那些不愉快的记忆时，如果觉得有需要，记得做个放松练习，让自己恢复平静。

　　第八章面对：如何克服害怕被拒绝的恐惧

　　◆1.先确定最近引起她困扰的事——“地铁事件”。2.确定这件事中小紧张认为最糟糕的部分：那个年轻男人对她嫌恶。3.能代表这件事最糟糕部分的画面：那个年轻男人嫌弃、怨恨的面部表情。4.她想着这个画面感受到的情绪是委屈、沮丧、紧张、羞愧。5.她的身体感觉是脸颊滚烫、后背燥热。6.想着那个画面，体会自己的情绪和身体的感觉，小紧张女士心里冒出来一句话：我不可爱。小紧张认为，如果她是可爱的，那个男人就不会那么粗鲁地对待她，即使她真的避让不及时，那男人也不会介意。7.想着那个能代表这件事最糟糕部分的画面，同时想着“我不可爱”这个负性信念，体会自己的情绪和身体的感受，让思绪往童年的方向自行发散，小紧张脑海中浮现了一个记忆。

　　第九章反抗：怕被攻击，不敢发出自己的声音

　　◆昨天已经是过去的故事，明天还是个奥秘，只有今天才是上帝给我们的礼物，所以我们把今天叫作“现在”。

　　第十章探索：找不到生活的乐趣该怎么办

　　◆首先需要确定让自己感到困扰的事，然后确定这件事中你认为最糟糕的部分以及能代表这件事最糟糕部分的画面，根据这些，体会相应的情绪和身体感受，确定自己的负性信念，最后结合能代表这件事最糟糕部分的画面，想着自己的负性信念，体会自己的情绪和身体感觉，让思绪往生命早期的方向发散，看看会有什么样的记忆从脑海中浮现出来。

　　◆有这两类负性信念的人，总觉得自己不行，认为别人比自己有能力，因此在日常生活中不由自主地想和别人搞好关系，以期别人帮助自己，在行为上表现为过分热情、主动讨好。他们既希望在以后有需要的时候能得到对方的帮助，同时也希望通过“讨好”让别人满意，从别人满意的神情中感受到自己的价值。

　　◆我们首先要做的是评估自己的心理和生理状态，看看自己的能量水平有多高或多低，然后制定适合自己目前能量水平的生活计划。

　　◆我们需要积极寻找或建立资源来提高自己应对伤痛乃至解决伤痛的能力。

　　第四部分如何建立滋养自己的人际关系

　　◆维持一段人际关系的关键不在于一个人有多可爱，而在于，这个人能在多大程度上满足对方的需要。

　　第十二章接纳：寻找真实的自己，拥有真实的人际关系

　　◆想不再在人际关系中焦虑不安，她就必须改变这种认为自己一无是处，必须讨好别人才会被喜欢、才安全的自我认知。她必须去寻找真实的自己，而不是被过去环境塑造的认知限制，否则，她就只能不断地重蹈覆辙。

　　◆如果你想寻找真正的自己，首先就要尝试尊重自己的感受，而不是遵从那些长期影响你的外界声音。

　　◆第一，寻找生活中让你开心或留恋的事。

　　◆第二，确定你的人生目标。

　　◆1.你对自己正在做的工作有何感受？2.你如果想继续接受教育，会选择什么领域呢？3.你有想要学习的技能或想要培养的兴趣或爱好吗？如果有，是什么？4.如果为你的人生写一句座右铭，会是什么？5.如果你能做成一切想做的事情，那么在下一年，你希望做成的事情是什么？接下来的5年呢？10年呢？6.对你来说什么样的价值观最重要，而且能给你最大意义？你重视钱财吗？重视物质财富吗？重视身体健康吗？重视亲密关系吗？你认为最重要的是家庭吗，是朋友吗，还是精神力量？7.如果要你做出承诺来做成你生活中的一件事，而这件事将使你更容易达到人生目标，那么这件事情是什么呢？

　　◆第三，学会真正聆听。

　　◆如果沟通中你的善意不被对方接受，对方始终固执己见，或者不能同样善待你（可能是因为他的铠甲穿得太厚，也可能是他的观点和你不一致，或者他就是一个无法善待他人的人），你可以考虑换一个对象合作，而不是责备对方或者责备自己。

　　后记

　　◆好的人际关系，是一种我们大家彼此给予、互相支持的关系；是可以让“一份欢乐分享出去，就变成两份欢乐，一份悲伤分享出去，就只剩一半悲伤”的关系；是能让我们内心变得丰饶、有力量、勇敢且稳定的关系。

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